Bạn có thể bắt gặp thuật ngữ Calo hay Calories rất nhiều lần trên bao bì thực phẩm hay trên các phương tiện truyền thông, tivi, báo, đài. Bạn có thể hiểu ý nghĩa của calories nhưng không thể định nghĩa chính xác calories là gì. Hãy cùng Toplistvn tìm hiểu Calories là gì và làm sao để cân bằng lượng calories trong cơ thể nhé.
Calories là gì?
Calories, ký hiệu là cal là đơn vị vật lý dùng để tính nhiệt lượng. 1 calories được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1g nước lên 1 độ C. Calories hay cal được gọi là calo nhỏ.
Trong ngành công nghiệp thực phẩm đơn vị thường được sử dụng là Kilocalories (viết tắt kcal). 1 kcal được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1000g nước lên 1 độ C. Hay 1kcal = 1000cal.
Tại Việt Nam chúng ta thường dùng thuật ngữ Calo, tức là Calo lớn hay Kcal. Vậy ta có thể hiểu 1 Calo = 1 Kcal = 1000 calories.
Hiện nay, theo quy định, tất cả các sản phẩm của ngành công nghiệp thực phẩm đều phải đề mức năng lượng tính bằng đơn vị Calo hay Kcal trên nhãn mác, bao bì.
Xem thêm:
- Calo là gì? Kcal là gì? Để có vóc dáng lý tưởng cần bao nhiêu calo?
- 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo? Giảm cân có nhất thiết phải nhịn cơm hay không?
Lượng calo cần thiết cho một người
Xác định được lượng calo cần thiết cho mỗi người là rất quan trọng. Lượng calo cao hay thấp so với nhu cầu đều gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe con người. Nếu nạp thiếu calo trong thời gian dài sẽ làm cơ thể suy nhược, thiếu năng lượng, làm giảm năng suất làm việc và hoạt động, trực tiếp ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Ngược lại nếu nạp dư calo sẽ làm lượng mỡ trong cơ thể tích trữ dẫn đến tăng cân, là yếu tố nguy cơ gây các bệnh béo phì, huyết áp, tim mạch…
Cách tính nhu cầu calo cần thiết cho một người
Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính, tầm vóc (chiều cao, cân nặng). Ngoài ra nó còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tập luyện của người đó mỗi ngày.
Công thức tính nhu cầu calo cần thiết cho một người như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
TDEE: là lượng nhu cầu cần thiết cho cơ thể mỗi ngày;
BMR: Lượng calo tối thiểu để duy trì sự sống cơ thể. Bao gồm năng lượng để các tế bào hoạt động, năng lượng duy trì việc thở, tiêu hóa, tuần hoàn máu, trao đổi chất…;
R: là chỉ số chỉ mức độ hoạt động, vận động của mỗi người.
Cách tính BMR
Có hai công thức tính BMR áp dụng cho nam giới và nữ giới như sau:
- Đối với nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- Đối với nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Trong đó:
N: cân nặng tính bằng kg;
C: chiều cao tính bằng cm;
T: số tuổi.
Cách tính chỉ số R
R = 1,2 đối với người ít vận động (như người lớn tuổi hay người làm công việc đầu óc);
R = 1,375 đối với người vận động nhẹ (người có tập thể dục 1 – 3 lần/tuần);
R = 1,55 đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày và có tập thể dục 3 – 5 lần/tuần);
R = 1.725 đối với người vận động nhiều (người lao động chân tay, người di chuyển thường xuyên hay người tập thể dục, thể thao 6 – 7 lần/tuần);
R = 1,9 đối với người vận động rất nhiều (người làm việc chân tay nặng nhọc, vận động viên chuyên nghiệp luyện tập 2 lần/ngày).
Ví dụ về cách tính nhu cầu calo cho một người
Giả sử, cần tính nhu cầu calo cho một bạn nữ, cao 1m60, nặng 50kg, 25 tuổi, có mức vận động vừa.
- BMR = (13,397 x 50) + (4,799 x 160) – (5,677 x 25) + 88,362 = 1384,127 Calo
- Tổng nhu cầu calo một ngày: TDEE = BMR x R = 1384,127 x 1,55 = 2145,4 Calo
Vậy nhu cầu Calo cho một bạn nữ, cao 1m60, nặng 50kg, 25 tuổi, có mức vận động vừa là 2145,4 Calo
Bảng nhu cầu calo đối với các lứa tuổi
Xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày bằng phương pháp tính toán trên có vẻ rối rắm và phức tạp quá phải không. Bạn có thể tham khảo bảng nhu cầu calo dưới đây cũng khá chi tiết và tương đối chính xác đấy. Lưu ý, chọn đúng độ tuổi, giới tính và mức độ vận động để dò ra chính xác mức năng lượng bạn cần nạp vào hàng ngày nhé.
| Đối tượng | Độ tuổi | Ít hoạt động (calo) | Hoạt động vừa phải (calo) | Hoạt động mạnh (calo) |
| Nam giới | 2 – 3 | 1.000 – 1.200 | 1.000 – 1.400 | 1.000 – 1.400 |
| 4 – 8 | 1.200 – 1.400 | 1.400 – 1.600 | 1.600 – 2.000 | |
| 9 – 13 | 1.600 – 2.000 | 1.800 – 2.200 | 2.000 – 2.600 | |
| 14 – 18 | 2.000 – 2.400 | 2.400 – 2.800 | 2.800 – 3.200 | |
| 19 – 30 | 2.400 – 2.600 | 2.600 – 2.800 | 3.000 | |
| 31 – 50 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.600 | 2.800 – 3.000 | |
| Từ 51 tuổi trở lên | 2.000 – 2.200 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.800 | |
| Nữ giới | 2 – 3 | 1.000 | 1.000 – 1.200 | 1.000 – 1.400 |
| 4 – 8 | 1.200 – 1.400 | 1.400 – 1.600 | 1.400 – 1.800 | |
| 9 – 13 | 1.400 – 1.600 | 1.600 – 2.000 | 1.800 – 2.200 | |
| 14 – 18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19 – 30 | 1.800 – 2.000 | 2.000 – 2.200 | 2.400 | |
| 31 – 50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| Tứ 51 tuổi trở lên | 1.600 | 1.800 | 2.000 – 2.200 |
Bảng calo trong thức ăn
Khi xác định được nhu cầu năng lượng của bạn hàng ngày, bạn có thể dựa vào nhu cầu đó để lựa chọn thực đơn và lượng thức ăn phù hợp. Lưu ý, thực đơn do bạn tự chế biến sẽ dễ dàng hơn trong việc tính toán lượng calo vì bạn nắm được thành phần và khối lượng các nguyên liệu có trong đó. Đối với các loại thức ăn được phục vụ ở quán ăn, nhà hàng sẽ gây khó khăn hơn trong việc tính toán calo, nhưng bạn có thể dựa vào bảng calo có trong các món ăn dưới đây.
Lượng calo có trong rau củ
| CALO CÓ TRONG RAU CỦ | |||
| THỰC PHẨM | CALO/100G | THỰC PHẨM | CALO/100G |
| Bắp cải | 24 | Củ cải | 14 |
| Cà rốt | 41 | Rau mồng tơi | 28 |
| Khoai tây | 76 | Cải xoong | 27 |
| Nấm rơm | 22 | Rau chân vịt | 32 |
| Bông cải xanh | 33 | Bí đỏ | 76 |
| Cà chua | 17 | Nấm kim châm | 29 |
| Khoai lang | 85 | Khoai sọ | 64 |
| Rau muống | 30 | Dọc mùng | 15 |
| Cải thảo | 25 | Bí xanh | 49 |
| Ớt chuông | 40 | Bầu | 38 |
| Cải xanh | 20 | Đậu cô ve | 97 |
| Su hào | 27 | Rau dền | 24 |
| Xà lách | 15 | Đậu đen | 86 |
| Hoa lơ trắng | 25 | Đậu nành | 92 |
| Cần tây | 19 | Cải thìa | 27 |
Lượng calo có trong thịt, cá, trứng
| CALO CÓ TRONG CÁC LOẠI THỊT | |||
| THỰC PHẨM | CALO/100G | THỰC PHẨM | CALO/100G |
| Thịt bò | 250 | Sữa tươi | 42 |
| Thịt lợn | 216 | Phô mai | 402 |
| Đùi gà | 214 | Váng sữa | 375 |
| Ức gà | 129 | Đạm whey | 420 |
| Cá hồi | 208 | Đậu phụ | 68 |
| Cá thu | 215 | Sò điệp | 111 |
| Thịt cừu | 294 | Mỡ cá | 405 |
| Cá ngừ | 129 | Mỡ heo | 895 |
| Tôm | 99 | Mỡ gà | 652 |
| Mực | 215 | Bơ động vật | 716 |
| Hàu | 199 | Trứng chim cút | 142 |
| Cua biển | 97 | Ngao | 92 |
| Chim bồ câu | 213 | Bơ lạc | 588 |
| Trứng gà | 155 | Gạo trắng | 71 |
| Trứng vịt | 170 | Yến mạch | 67 |
Nguyên tắc cân bằng lượng calo trong cơ thể
Cơ thể tiêu thụ Calories như thế nào?
Năng lượng sau khi được nạp vào cơ thể sẽ được tiêu thụ theo 3 con đường như sau:
Quá trình trao đổi chất
Đầu tiên, năng lượng được sử dụng vào quá trình trao đổi chất của cơ thể, đây là quá trình cơ bản giúp duy trì sự sống cho con người. Năng lượng của quá trình này có thể chiếm 50 – 80% tổng năng lượng tiêu hao của một người tùy theo mức độ vận động của người đó.
Quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn
Quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn cần lượng nhiệt lượng nhất định. Nhiệt lượng này là do năng lượng trong cơ thể chuyển hóa thành. Thông thường, năng lượng dùng để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn sẽ chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.
Quá trình hoạt động thể chất
Các hoạt động thể chất như lao động chân tay, đi lại, tập luyện thể dục thể thao có thể làm tiêu hao từ 20 – 30% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày tùy theo mức độ vận động của bạn.
Hoạt động thể chất ở cường độ cao có thể đốt cháy một lượng lớn calo so với luyện tập cường độ thấp. Nhưng bạn lưu ý, không phải ai cũng có thể chất, thể trạng phù hợp để luyện tập ở cường độ cao. Nó tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, sự bền bỉ, dẻo dai và sức mạnh cơ bắp của bạn nữa.
Để có thể giảm cân hay duy trì vóc dáng, phương án tốt nhất là nên kết hợp cả việc luyện tập và kiểm soát lượng calo đầu vào, đầu ra.
Làm sao để cân bằng lượng calo trong cơ thể
Cân bằng năng lượng chính là bài toán giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, duy trì vóc dáng cân đối. Cân bằng năng lượng dựa trên nguyên lý bảo toàn năng lượng, tức là năng lượng không tự sinh ra và mất đi, nó chỉ chuyển hóa từ dạng năng lượng này sang năng lượng khác. Vậy, cân bằng năng lượng là nguồn năng lượng nạp vào bằng với năng lượng tiêu thụ của cơ thể.
Đầu tiên bạn phải tính toán được nhu cầu calo mà cơ thể bạn cần dựa vào cách tính TDEE mà bài viết đã đề cập;
Thứ 2: Theo dõi lượng calo mà bạn nạp vào hàng ngày. Chú ý xây dựng thực đơn cụ thể để tránh việc nạp quá nhiều calo so với nhu cầu thực tế.
Thứ 3: Có kế hoạch luyện tập thể dục, thể thao phù hợp với cơ thể nhằm tiêu hao lượng calo thừa, giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, nâng cao sức khỏe bản thân.
Cân nặng không phải là thước đo duy nhất cho hình thể và vóc dáng lý tưởng. Hai người có cùng số cân nặng và chiều cao như nhau có thể sở hữu vóc dáng hoàn toàn khác nhau. Điều này phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ của cơ thể hay có thể hiểu nôm na là độ săn chắc của cơ thể. Một người thường xuyên luyện tập sẽ có tỷ lệ mỡ thấp, các cơ săn chắc, khỏe mạnh. Trái lại, người lười vận động sẽ có tỷ lệ mỡ cao, khối lượng cơ thấp và cơ thể không săn chắc khỏe mạnh.
Trên đây là các nội dung xoay quanh định nghĩa calories là gì và cách cân bằng calories trong cơ thể. Chúc các bạn xây dựng được cho mình kế hoạch ăn uống và vận động hợp lý nhất dựa trên nguyên tắc cân bằng calories.
