Bánh mì là thức ăn quen thuộc của người Việt Nam, được ưa chuộng nhờ ngon miệng, tiện lợi, nhanh chóng, phù hợp với người bận rộn. Vậy bánh mì chứa bao nhiêu calo và ăn bánh mì như thế nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy cùng Topistvn gải đáp các thắc mắc qua bài viết sau.
Bánh mì bao nhiêu calo?
Xem thêm:
- 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo? Giảm cân có nhất thiết phải nhịn cơm hay không?
- 1 quả trứng bao nhiêu calo? Ăn trứng như thế nào để đảm bảo sức khỏe?
Bánh mì trắng chứa bao nhiêu calo?
Bánh mì có nhiều loại nhưng loại phổ biến nhất chúng ta thường dùng là bánh mì trắng với thành phần bột mì và một số chất phụ gia như muối, đường, men nở…
- 100g bánh mì trắng chứa 270 calo;
- 1 ổ bánh mì có kích thước trung bình (90g) chứa khoảng 230 calo.
Bánh mì đen bao nhiêu calo?
Bánh mì đen làm từ lúa mạch đen, chứa lượng đường và calo ít hơn cụ thể như sau:
- 100g bánh mì đen chứa 250 calo;
- 1 ổ bánh mì đen kích thước trung bình (400g) chứa khoảng 1000 calo.
Bánh mì sandwich bao nhiêu calo?
Bánh mì sandwich làm từ nguyên liệu bột mì hoặc ngũ cốc, men nở cùng các loại phụ gia. Tùy thuộc vào thành phần mà lượng calo trong bánh mì sandwich cũng thay đổi.
- 100g bánh mì sandwich trắng chứa khoảng 270 calo.
- 1 lát bánh mì sandwich trắng (25g) chứa khoảng 67 calo.
Lượng calo có trong các loại bánh mì kẹp nhân
- Một ổ bánh mì thịt mà chúng ta ăn sáng thông thường, bao gồm 50g thịt cùng các loại rau củ chứa khoảng 380 – 400 kcal;
- Một ổ bánh mì ốp la với 1 quả trứng ốp la và rau củ chứa khoảng 320 – 350 kcal;
- Một ổ bánh mì chả cá chứa 400 kcal;
- 1 chiếc bánh mì sandwich kẹp chả giò cỡ trung bình (238 g) chứa 574 kcal;
- 1 chiếc bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la cỡ trung bình (218 g) chứa 477 kcal.
Thành phần dinh dưỡng của bánh mì
Theo USDA, trong 100g bánh mì có hàm lượng dinh dưỡng như sau:
Cacbohydrat: 49g
Protein: 9g
Chất béo: 3.2g
Natri: 491mg
Canxi: 260mg
Kali: 115mg
Magie: 25mg
Ngoài ra, trong bánh mì còn có hàm lượng các chất sắt, vitamin B6… là các chất cần thiết cho cơ thể.
Ăn bánh mì có béo không?
Với lượng calo như trên thì liệu ăn bánh mì có gây tăng cân không. Như chúng ta đã thấy, 1 ổ bánh mì không có lượng calo là 230 kcal, chiếm 11,5% nhu cầu năng lượng trên ngày (2.000 kcal); 1 ổ bánh mì thịt chứa 380 kcal, chiếm 19% nhu cầu năng lượng trong 1 ngày. Nếu ăn một lượng vừa đủ sao cho tổng lượng calo tiêu thụ không vượt quá nhu cầu thì bạn hoàn toàn không bị tăng cân.
Nhưng ăn quá nhiều bánh mì, hoặc ăn bánh mì kẹp nhân nhiều dầu mỡ, năng lượng thì hoàn toàn có thể gây tăng cân. Đều là nhóm thực phẩm tinh bột, nhưng 100g bánh mì chứa tới 270 kcal, trong khi 100g cơm trắng chỉ chứa 130 kcal. Như vậy, bánh mì cung cấp khá nhiều calo so với cơm trắng. Tốt nhất, nên ăn bánh mì với một lượng vừa phải và nên ưu tiên các loại thực phẩm tinh bột chứa ít calo hơn.
Ăn bánh mì như thế nào để giúp giảm cân?
Bánh mì cũng có lợi ích giảm cân nếu bạn biết sử dụng đúng cách. Trong bánh mì, đặc biệt là bánh mì nguyên cám có chứa hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ giúp cơ thể no lâu giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Nên lựa chọn bánh mì nguyên cám, bánh mì đen với lượng đường thấp, ít béo và giàu chất xơ để tránh tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.
Không nên ăn bánh mì thịt với nhân quá nhiều dầu mỡ, pate, gia vị có chứa nhiều calo, chất béo, rất dễ làm tăng cân.
Bạn nên ăn một lượng vừa đủ dựa trên nhu cầu năng lượng thực tế và lưu ý không ăn sau 7h tối. Đây là khoảng thời gian ít vận động và tiêu hao năng lượng, dễ gây tích tụ mỡ thừa, vừa không tốt cho hệ tiêu hóa.
Vì sao nên sử dụng bánh mì nguyên cám?
Một số loại bánh mì như bánh mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc hay bánh mì lúa mạch có tác dụng rất tốt cho cơ thể như sau:
Nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể
Bánh mì chứa lượng carbs dồi dào, giúp cung cấp năng lượng cho con người hoạt động. Ở các nước phương Tây, bánh mì là nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu và được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn. Carbs có trong bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ, không làm ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng của người giảm cân hay người tập thể thao. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyến khích mọi người nên thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám, bánh mì đen, bánh mì ngũ cốc để có một thực đơn lành mạnh, giàu dưỡng chất.
Tăng cường sức khỏe
Bánh mì nguyên chất làm từ các loại ngũ cốc nguyên cám có tác dụng rất tốt cho sức khỏe. Nó ngăn ngừa sự tích trữ mỡ trong cơ thể, giảm cholesterol trong máu. Giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp…
Giảm nguy cơ tử vong, tăng tuổi thọ
Một nghiên cứu của trường Y tế Cộng đồng Havard cho thấy lợi ích của bánh mì nguyên chất đối với việc giảm nguy cơ tử vong và tăng tuổi thọ ở người. Cụ thể, sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có khả năng giảm 5% nguy cơ tử vong và 9% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Đây là lý do bạn nên sử dụng bánh mì nguyên chất để cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan có trong bánh mì nguyên cám cũng có tác dụng như thức ăn của lợi khuẩn đường ruột, giúp tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, có tác dụng giảm sự tích trữ mỡ, giảm nguy cơ béo bụng, rất tốt cho người giảm cân.
Cải thiện tình trạng da và tóc
Trong bánh mì nguyên cám chứa nhiều vitamin B và protein, là dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng da và tóc, duy trì da và mái tóc chắc khỏe, ngăn ngừa lão hóa da và giúp tóc chắc khỏe.
Tác hại không ngờ của việc sử dụng bánh mì không đúng cách
Như đã đề cập ở trên, sử dụng bánh mì trắng, bánh mì kẹp thịt, bánh mì pate… được bán bên ngoài như một loại đồ ăn nhanh được xem là bữa ăn không lành mạnh, thiếu dinh dưỡng, nhiều dầu mỡ, calo và gia vị. Nếu lạm dụng các loại bánh mì này để thay thế khẩu phần ăn hàng ngày sẽ gây ra nhiều tác hại không ngờ đến sức khỏe như sau.
Gây thiếu hụt dinh dưỡng
Bánh mì trắng được làm từ bột mì và men nở để bánh nở phồng lên nên chứa rất ít dinh dưỡng. Bánh mì kẹp thịt hay bánh mì ốp la bày bán ngoài tiệm lại chứa nhiều dầu mỡ, chất béo và phụ gia; ít dinh dưỡng, chất xơ và vitamin. Điều này không đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Sử dụng bánh mì thường xuyên sẽ làm cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, gây mệt mỏi, suy nhược và các vấn đề về tiêu hóa.
Tốt nhất bạn nên sử dụng bánh mì nguyên cám hay bánh mì ngũ cốc, chế biến cùng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Bổ sung rau, củ, trái cây trong các bữa ăn nhằm tăng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Tăng lượng cholesterol trong máu
Tăng cholesterol trong máu thường đến từ nguyên nhân ăn quá nhiều chất béo bão hòa có trong bơ, trứng, thịt, mỡ động vật…Ngoài ra việc tiêu thụ quá nhiều chất bột đường hay các thực phẩm chứa nhiều carbs như bánh mì cũng là một trong những nguyên nhân làm tăng cholesterol trong máu.
Là thực phẩm có chứa gluten
Gluten là thành phần protein chính của lúa mì và các loại ngũ cốc có họ với lúa mì. Bánh mì cùng nhiều các thực phẩm khác được làm từ lúa mì đều có chứa gluten. Bệnh nhân mắc bệnh celiac – một loại bệnh không dung nạp gluten gây tổn thương niêm mạc ruột non và cản trở quá trình hấp thu dinh dưỡng được khuyến cáo áp dụng chế độ ăn không có gluten, tức là nói không với bánh mì và các thực phẩm từ lúa mì.
Gia tăng tình trạng táo bón
Ăn bánh mì trắng chứa nhiều tinh bột, ít xơ có thể làm gia tăng tình trạng táo bón. Nên ăn bánh mì nguyên cám kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất xơ như rau, củ quả giúp cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả hơn.
Chứa hàm lượng muối cao
Các loại bánh mì trên thị trường được chế biến với lượng muối cao làm gia tăng hàm lượng muối nạp vào cơ thể. Điều này không tốt cho sức khỏe tim mạch, gây bệnh cao huyết áp và các bệnh về thận.
Các loại bánh mì giúp giảm cân
Nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng hay tập gym, hãy tham khảo các loại bánh mì sau để hỗ trợ quá trình ăn kiêng hiệu quả nhất.
Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám giàu dinh dưỡng và chất xơ hơn bánh mì thông thường rất nhiều. Chất xơ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, ngăn cản sự tích tụ mỡ thừa của cơ thể. Bên cạnh đó, bánh mì nguyên cám sở hữu các ưu điểm vượt trội như chỉ số đường huyết thấp, hàm lượng dinh dưỡng cao, không chứa chất phụ gia tẩy trắng, là lựa chọn số một cho người giảm cân.
Bánh mì đen
Bánh mì đen được làm từ lúa mạch đen với hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần so với bánh mì trắng, hàm lượng calo thấp hơn 20% và hoàn toàn không chứa gluten. Đây là thực phẩm quen thuộc với người tập gym và ăn kiêng, hỗ trợ giảm mỡ thừa và kiểm soát cân nặng hiệu quả
Bánh mì làm từ yến mạch
Yến mạch có chứa hàm lượng dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ trong yến mạch giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn tốt cho người ăn kiêng. Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết (GI) trong yến mạch thấp nên là loại bánh mì được khuyến khích sử dụng cho người bị tiểu đường và người ăn kiêng.
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn các thông tin hữu ích liên quan đến bánh mì như bánh mì có bao nhiêu calo và cách sử dụng bánh mì đúng cách giúp bảo vệ sức khỏe và giúp giảm cân. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn cho mình thực đơn ăn uống lành mạnh để duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe.
