Hiện nay, chế độ ăn uống được mọi người đặc biệt chú ý nhằm kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng và bảo vệ sức khỏe. Khoai lang là thực phẩm được các tín đồ ăn kiêng ưa chuộng nhờ hiệu quả đem lại trong việc giảm cân. Vậy, khoai lang chứa bao nhiêu calo và lý do nên lựa chọn khoai lang để hỗ trợ giảm cân? Hãy cùng Toplistvn tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé.
Khoai lang có bao nhiêu calo?
100g khoai lang chứa bao nhiêu calo
Khoai lang có đa dạng các chủng loại và mỗi loại khác nhau lại có hàm lượng dinh dưỡng và calo khác nhau. Hiện nay, có 2 loại phổ biến thường được sử dụng là khoai lang mật và khoai lang tím.
- Lượng calo có trong khoai lang mật: 100g khoai lang mật chứa 103 calo;
- Lượng calo có trong khoai lang tím: 100g khoai lang tím chứa 86 calo;
1 củ khoai mật có trọng lượng trung bình khoảng 230g, sẽ chứa khoảng 237 calo, chiếm khoảng 11,8% nhu cầu năng lượng của một người trưởng thành (2.000 calo).
Để dễ hình dung, lượng calo có trong 1 củ khoai lang mật tương đương với lượng calo có trong 3 quả táo hoặc 2 lát bánh mì sanwhich hoặc một ly sữa tươi không đường.
Xem thêm:
- 1 chén cơm chứa bao nhiêu calo? Giảm cân có nhất thiết phải nhịn cơm hay không?
- Top 12 trà giảm cân an toàn, hiệu quả
Các món ăn chế biến từ khoai lang chứa bao nhiêu calo
Trên đây là lượng calo có trong 1 củ khoai sống chưa qua chế biến. Vậy, khoai đã qua chế biến sẽ có lượng calo khác nhau như thế nào. Chúng ta cùng tham khảo bảng sau.
- 100g khoai lang luộc chứa 76 calo;
- 100g khoai lang nghiền có chứa 92 calo;
- 100g khoai lang nướng có chứa 123 calo;
- 100g khoai lang chiên chứa 259 calo.
Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang
Khoai lang là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. 100g khoai lang có chứa thành phần dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 103 Kcal
- Chất xơ: 1,3g
- Protein: 0,8g
- Glucid: 28,5g
- Lipid: 0.2 g
- Vitamin: A, C, B…
- Khoáng chất: canxi, kali, mangan, đồng…
Ngoài ra, khoai lang rất giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, đặc biệt là khoai có màu tím và cam. Tổn thương cơ thể gây ra bởi các gốc tự do có thể gây ra các bệnh nan y như tim mạch, ung thư và lão hóa. Sử dụng các thực phẩm chứa chất oxy hóa như khoai lang rất tốt cho sức khỏe.
Lợi ích của khoai lang trong việc giảm cân
Khoai lang là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả được rất nhiều chị em lựa chọn cho thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Có được điều này là do khoai lang có một số tính chất như sau:
Hàm lượng calo trong khoai lang thấp
Khoai lang nằm trong nhóm thực phẩm chứa tinh bột có hàm lượng calo thấp. Ví dụ, trong 100g gạo có chứa 244 kcal, 100g bánh mì có chứa 150 kcal, tuy nhiên 100g khoai lang chỉ chứa 103 kcal, tương đối nhỏ so với các loại thực phẩm nhóm tinh bột. Dù hàm lượng calo thấp, nhưng khoai lang lại giàu vitamin và khoáng chất như carotene, canxi, sắt… giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Do đó ăn khoai lang giảm cân nhưng không làm bạn mất năng lượng trong các hoạt động hàng ngày.
Hàm lượng chất xơ trong khoai lang cao
Thực phẩm giàu chất xơ như khoai lang thường chứa hàm lượng chất béo ít và không hấp thu hay tiêu hóa ở dạ dày, giúp ta có cảm giác no lâu mặc dù chất xơ không chứa hàm lượng chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chất xơ còn giúp tống chất thải và các chất cặn bã trong đường ruột ra ngoài mau chóng, làm giảm sự tích tụ chất béo và chất độc hại trong đường ruột và cơ thể. Chất xơ còn là môi trường lý tưởng cho các loài vi sinh vật đường ruột có ích, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Chỉ số đường huyết trong khoai lang thấp
Chỉ số đường huyết trong khoai lang là tương đối thấp, giúp hệ tiêu hóa hấp thu các chất dinh dưỡng một cách chậm rãi. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu một cách ổn định, rất tốt cho sức khỏe và việc kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chỉ số đường huyết thấp của thức ăn thấp sẽ giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Hàm lượng nước trong khoai lang cao
Khoai lang chứa hàm lượng nước cao. Khi tiêu thụ khoai lang, hàm lượng nước cao giúp bù nước cho tế bào và cơ thể một cách nhanh chóng, làm tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Từ đó, giúp ngăn chặn tình trạng tích tụ chất béo, cân bằng độ pH và hỗ trợ đào thải độc tố trong cơ thể.
Khoai lang là thực phẩm nhóm tinh bột nên khi bạn thêm khoai lang vào khẩu phần ăn đồng nghĩa với việc bạn phải cắt bỏ 1 lượng tinh bột tương đương. Ví dụ 1 ngày bạn ăn từ 2 – 3 chén cơm, thì bạn có thể thay bằng 2 – 3 củ khoai nướng hay luộc. Điều này giúp giảm lượng calo bạn nạp trong ngày nhưng bạn vẫn đủ năng lượng cần thiết để hoạt động.
Gợi ý thực đơn ăn kiêng chế biến từ khoai lang
Khoai lang có thể chế biến rất nhiều món ăn ngon miệng cho thực đơn ăn kiêng. Bạn nên kết hợp khoai lang với rau, thịt, củ, quả để bảo đảm một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Sau đây là một số gợi ý cho thực đơn giảm cân chế biến từ khoai lang để quý bạn đọc cùng tham khảo.
Thực đơn 1: Khoai lang kết hợp trứng gà luộc
Là món ăn đơn giản, dễ chế biến nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng với chất xơ, tinh bột có trong khoai lang; protein, sắt, canxi, vitamin A, D, K có trong trứng gà. Bảo đảm cung cấp năng lượng dồi dào cho một ngày làm việc và hoạt động. Đây là thực đơn phù hợp nhất cho bữa điểm tâm vì quy trình chế biến nhanh gọn, đơn giản. Bạn có thể ăn kèm với salad rau trộn hoặc 1 ly nước ép trái cây nếu cảm thấy ngán hay không ngon miệng. Lưu ý, khoai lang và trứng gà là hai thực phẩm không nên ăn vào buổi tối sẽ gây khó tiêu, khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Thực đơn 2: Khoai lang kết hợp với salad rau củ
Thỉnh thoảng, bạn có thể “đổi gió” bằng cách loại bỏ thịt, cá, đạm ra khỏi bữa ăn và thay thế bằng rau, củ, quả với thực đơn khoai lang kết hợp salad rau củ. Điều này hoàn toàn không ảnh hưởng đến cơ thể mà ngược lại còn giúp thanh lọc và đào thải độc tố. Thực đơn này cũng giúp hạn chế tối đa lượng chất béo nạp vào cơ thể, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Thực đơn 3: Khoai lang kết hợp với chuối
Kết hợp khoai lang với các loại trái cây cũng là một gợi ý tuyệt vời giúp tăng khẩu vị bữa ăn. Trong các loại trái cây, chuối được đánh giá cao nhờ dồi dào năng lượng, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hơn nữa lượng calo có trong chuối cũng khá thấp, khoảng 89 calo/100g
Bạn có thể chế biến khoai theo nhiều cách khác nhau như luộc, nướng, nghiền, sấy…
Thực đơn 4: Khoai lang với sữa đậu nành
Đây là thực đơn dồi dào dinh dưỡng, giúp bạn khởi đầu một ngày mới với tối đa năng lượng. Các loại sữa hạt giàu canxi, chất béo, vitamin D và đường tự nhiên. Ngoài ra, còn chứa nhiều các acid béo không bão hòa như omega-3, omega-6 và các vitamin, khoáng chất khác.
Đặc biệt, sữa đậu nành còn được phụ nữ đặc biệt ưa chuộng vì Isoflavones Phytoestrogen có trong đậu nành được xem như “estrogen thực vật” giúp bổ sung lượng estrogen thiếu hụt ở phụ nữ tiền mãn kinh, phụ nữ sau 30 tuổi hay làm việc căng thẳng dẫn tới thay đổi nội tiết tố. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tâm sinh lý của phụ nữ, giúp phụ nữ trẻ hóa làn da, mái tóc, sở hữu vóc dáng cân đối hơn.
Bên cạnh đó, khoai lang kết hợp đậu nành đặc biệt hiệu quả trong quá trình giảm cân vì lượng calo có trong sữa đậu nành là rất thấp. Một ly nước đậu nành 250ml chỉ chứa 80 kcal. Quá tuyệt vời và lý tưởng cho thực đơn ăn kiêng phải không ạ.
Thực đơn 5: Khoai lang kết hợp với thịt nạc (bò, heo, ức gà)
Cơ thể trong quá trình giảm cân rất dễ gặp tình trạng suy nhược, hụt năng lượng vì sự thay đổi chế độ ăn quá đột ngột. Đưa thịt nạc vào thực đơn giúp bổ sung lượng protein, vitamin và các loại khoáng chất như sắt, canxi, kẽm, phốt pho, kali…mà cơ thể thiếu hụt. Lưu ý, chỉ ăn thịt nạc và ức gà và không ăn thịt mỡ cùng các bộ phận khác của gia cầm vì chứa rất nhiều chất béo và cholesteron không tốt cho sứa khỏe và quá trình giảm cân.
Bạn có thể chế biến thịt thành nhiều món ngon miệng và bắt mắt như ức gà áp chảo, thịt nướng, bò bít tết, bò salad… Ăn kèm với khoai lang hấp, nướng giúp bổ sung tinh bột và chất xơ, cùng một dĩa rau củ hay trái cây cho bữa ăn thêm ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng.
Thực đơn 6: Khoai lang kết hợp với sữa chua
Sữa chua là chế phẩm từ sữa chứa lượng protein và canxi dồi dào là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của mọi lứa tuổi. Ngoài ra, sữa chua còn chứa các loại men tốt cho tiêu hóa kết hợp với khoai lang trở thành bữa ăn tuyệt vời giúp nhuận tràng và giảm cân hiệu quả.
Men vi sinh có trong sữa chua cùng với chất xơ trong khoai lang giúp tăng cường tiêu hóa, loại bỏ chất béo qua đường tiêu hóa, ngăn chặn cơ thể tích tụ mỡ thừa.
Bạn có thể kết hợp khoai lang với sữa chua để chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, thơm ngon như khoai lang nghiền trộn sữa chua, bánh khoai lang hấp nhân sữa chua hay khoai lang nướng ăn kèm sốt sữa chua…
Thực đơn 7: Khoai lang kết hợp với yến mạch
Ngày nay, yến mạch được sử dụng nhiều trong các bữa ăn lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Yến mạch giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nên được sử dụng cả cho quá trình giảm cân hoặc đơn giản cho người muốn bổ sung chất dinh dưỡng.
100g yến mạch chứa 389 calo khá cao so với các loại ngũ cốc khác. Tuy nhiên, bạn chỉ cần một lượng yến mạch rất ít cho mỗi bữa ăn bởi vì yến mạch sẽ nở ra rất nhiều khi gặp nước. Bên cạnh đó, yến mạch giàu chất xơ và vitamin nên sẽ tạo cảm giác no lâu, kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể.
Bạn có thể chế biến khoai lang và yến mạch thành các món cháo, súp, bánh. Hoặc chế biến một bữa điểm tâm đơn giản, nhanh chóng bằng cách nghiền khoai lang chín, sau đó thêm yến mạch cùng một chút sữa tươi không đường là đã hoàn tất rồi.
Nên ăn khoai lang vào thời điểm nào trong ngày
Bạn nên sử dụng khoai lang còn tươi mới, giúp giữ trọn hàm lượng tinh bột vitamin và khoáng chất có trong khoai. Hơn nữa, khoai lang mới thu hoạch sẽ giữ được hương vị thơm ngon tự nhiên nhất để chế biến các món ăn.
Khoai lang là một thực phẩm khá khó tiêu và có thể gây ra tình trạng ợ chua, đầy bụng đối với người có vấn đề về tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên cân nhắc lượng ăn vừa phải phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Và quan trọng hơn nữa, bạn nên lựa chọn ăn khoai lang vào các thời điểm như sau để tránh khó tiêu và phát huy hết tác dụng của khoai lang trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe:
Ăn khoai lang vào buổi sáng
Bạn có thể thay thế các bữa điểm tâm thông thường như cháo, bún, phở bằng món khoai lang mix yến mạch vừa giàu năng lượng, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khoai lang chứa nhiều chất xơ, carbs giúp bạn no lâu nhưng lại chứa rất ít calo, giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả mà không hề sợ tăng cân.
Ăn khoai lang vào buổi trưa
Ăn khoai lang vào bữa trưa mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Lượng caxi dồi dào có trong khoai lang được hấp thụ tốt nhất vào thời điểm này. Ánh sáng mặt trời hoạt động mạnh vào thời điểm giữa trưa đến chiều giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, là chất cần thiết để hấp thu lượng canxi có trong khoai lang, giúp hệ cơ xương phát triển cứng cáp, khỏe mạnh.
Không nên ăn khoai lang vào buổi tối
Như đã nói ở trên, khoai lang là một thức ăn khó tiêu có thể dẫn đến tình trạng ợ hơi, nặng bụng. Ăn khoai lang vào buổi tối sẽ làm hệ tiêu hóa bị quá tải làm cơ thể mệt mỏi và khó đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, hàm lượng canxi có trong khoai lang khá cao. Chính vì vậy nếu ăn vào buổi chiều tối sẽ làm cơ thể không hấp thụ được lượng canxi này, dẫn đến tình trạng lắng đọng, tích tụ canxi gây ra các bệnh như sỏi thận, sỏi mật, sỏi tiết niệu và chứng táo bón ở cả trẻ em và người lớn.
Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích giải đáp thắc mắc khoai lang chứa bao nhiêu calo của quý bạn đọc. Hy vọng bài viết sẽ đem lại cho bạn những kiến thức hữu ích giúp bạn lựa chọn những bữa ăn lành mạnh, tốt việc giảm cân, duy trì vóc dáng và sức khỏe.
